大量の汗をかいてもデトックス効果はほとんどナシ!?
サウナ・岩盤浴・半身浴など、汗をたくさんかくと体内に蓄積された毒素を排出する「デトックス効果」がある。そんな話を、一度は聞いたことがありますよね。ところがこれ、まったく科学的な根拠がないというのです。では、本当のデトックスに必要なのは、どんなことなのでしょう。
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//間違いだらけのデトックス
排気ガスなどによる大気汚染や、タバコ、食品に含まれる残留農薬など、さまざまな有害な化学物質が少しずつ体内に溜まり、健康被害を招くといわれています。
そのなかでも、カドミウム、水銀、鉛、ヒ素、アルミニウム、ベリリウムという6種類の有害金属は、ビタミンやミネラル、ホルモンの働きを低下させるとされています。
こうした「毒素」を、積極的に排出しようというのが「デトックス」というわけですが、「汗」にはどれだけの毒素が含まれているのでしょうか。
汗から出る毒素はたったの３％
体の仕組みでは、有害物質の解毒・分解は「肝臓」で行われ、不要になった老廃物は、「便」「尿」「汗」「髪」「爪」となって排出されます。では、その排出する割合はどうなっているのでしょう。
下のグラフをご覧ください。95%は便と尿が占めており、汗はわずか3%にすぎないんですね。単純に比較すると、汗をかくよりも便を出す方が25倍もデトックス効果が高いということになります。
| 排出する形 | 排出する割合 |
| 便 | 75% |
| 尿 | 20% |
| 汗 | 3% |
| 髪 | 1% |
| 爪 | 1% |
汗をかいても出るのは水分ばかり
汗の成分は99%が水分です。残りの1%は塩分、たんぱく質、尿素、尿酸などが含まれています。この中にどれほどの毒素が含まれるかは定かではありませんが、前述の通り、汗から排出される毒素の割合は微々たるものなので、積極的に汗をかくことでデトックス効果が高まるとは考えにくいのです。
もちろん、サウナや岩盤浴で汗をかくことが気持ちいい、ストレス解消になる、という人も多いので、心のデトックスには効果があるといえるのかもしれません。
ただ、発汗を繰り返し、過剰に汗をかく習慣がついてしまうと汗腺が発達し、汗かき体質になってしまうこともあります。女性はメイクが崩れやすくなってしまいますし、夏場はあせもになってしまうことも……。
水分をたくさんとってもデトックスにはならない
真夏の熱中症対策では意識的に水分補給することが大切です。けれども、日常生活では、喉が渇いたと感じた時に飲めば十分。必要以上に水分をとってもデトックスにはなりません。
むしろ、水分のとりすぎは、下半身がむくんだり、胃腸や腎臓に負担がかかったり、冷え性になりやすくなるなど、「水毒症」や「水中毒」とよばれる症状を引き起こしかねないので、飲み過ぎには注意しましょう。
1日に必要な水分はどれくらい？
１日の水分排出量は、成人で2〜2.5リットルです。この排出した量だけ補充する必要があるのですが、1日の食事に含まれている水分量が約1リットルなので、飲料水で補うのは、1〜1.5リットルが適量ということになります。
まずは肝臓を大事にする
デトックスの源は、毒素を分解する働きをする「肝臓」です。悪いものを排出することも大事ですが、この肝臓自体を活発にすることがもっとも重要になります。そこで、肝機能を衰えさせない３つのポイントをまとめました。
1）飲酒量を減らす
日本人は欧米人に比べて肝臓が小さく、日本人の約4割はアルコールを分解する酵素が不足しているので、過度な飲酒は肝臓に負担がかかります。
2）動物性のたんぱく質をとりすぎない
肉・魚介類・卵などの動物性のたんぱく質は、消化に時間がかかるため、大量に食べると腸内に残留物が溜まって腐り、腸内の環境が悪化します。すると、解毒するために肝臓の負担が増えてしまいます。
3）脂肪や糖質をとりすぎない
動物性の脂肪や糖質をとりすぎると、肝臓に余分な脂肪が溜まり、脂肪肝になってしまいます。
このように、とりわけ難しいことは一切なく、ごく当たり前の食生活を送ることで、肝臓をいたわることができます。もちろん、ストレスや睡眠不足を解消することも大切です。
デトックスの極意は便秘解消にアリ！
前述の表の通り、体内からもっとも毒素を排出するのは便です。つまり便秘を解消することがデトックスの基本ということになります。
では、便秘とは、どんな状態でしょう。昔は「便が毎日出ない＝便秘」といわれていましたが、最近では２日に１回、あるいは３日１回だったとしても、お腹が張って不快な状態だと感じなければ、それほど神経質にならなくてもいいといわれることが多くなっています。逆に毎日排便があっても、コロコロとした硬い便の場合は、便秘と診断されることもあるのです。
大切なのは、「適度な硬さ」「適度な量」の便を、自分に合った「一定の間隔」で排出することにあります。
硬さと量は、やわらかいバナナ1本〜1本半（150g〜200g）、色は黄土色から茶色が理想とされています。また、「少しいきんだだけでスルッと出て」、排便後は「残便感がなくスッキリしている」ことも重要。そして、拭いた時に、トイレットペーパーがほとんど汚れないというのもポイントです。
これらの条件が当てはまっていれば、もっとも効果的なデトックスができているということになります。ただし、デトックスできるからといって、むやみに下剤などに頼ると、腸の能力が衰え、かえって便秘を悪化させることもあります。あくまで下剤は最終手段にし、腸の悪玉菌を抑えるなど、腸内環境を整えることから始めましょう。
【便秘の主な原因】
食物繊維の不足
ごぼう、海藻、こんにゃくなど、食物繊維の多い食品が足りないと、便秘になりやすくなります。
炭水化物の不足
炭水化物を極端に減らすと便の水分量が減り、排便しにくくなります。炭水化物ぬきダイエットをしている人の多くが、便秘になってしまうのはこのためです。
動物性たんぱく質のとりすぎ
肉・魚介類・卵などの動物性のたんぱく質は、消化に時間がかかるため、大量に食べると腸内に残留物が溜まって腐り、悪玉菌が増えてしまいます。腸内の環境が悪化すると、腸の働きが鈍くなり、すっきりとした排便ができなくなってしまうのです。
運動不足
運動不足になると体の血流が悪くなり、腸の動きが鈍くなります。全身に血が巡りやすくなるウォーキングやストレッチなどを毎日20分程度行うようにすると、内臓機能がはたらきやすくなり、便秘解消につながります。
ただし、急に過剰な運動をすると、かえって便秘になることもあります。筋肉痛で動けなくなるような激しい運動ではなく、毎日楽しく続けられる有酸素運動がオススメです。
過剰なストレス
正しい食生活や適度な運動をしていても、便秘が解消されない……。それは、ストレスのせいかもしれません。ストレスによって自律神経の働きが乱れると、腸の動きが鈍ったり、あるいは逆に腸の動きが強すぎることで起こる「痙攣性の便秘」になってしまうこともあります。
痙攣性の便秘の場合は、腸の動きを抑えなければならないので、便秘薬や食物繊維の取りすぎは、かえって症状を悪化させてしまうので注意が必要です。これを治すには、自律神経の働きを正常にするのが先決。それには、規則正しい食事と、睡眠の質を上げて熟睡できるようにすることが大事です。
とはいえ、仕事や家庭の事情などもあり、「規則正しい生活」というのは意外と難しいものですよね。まずは、1日1時間でもいいので、自分が心から楽しめる趣味の時間を作ってみませんか。1日の生活に少しメリハリがつくようにするだけでも、心に余裕ができるようになりますよ。 
便秘の原因はストレスだった（経験談）
私は子どもの頃から思春期にかけてはひどい便秘でした。１週間以上排便がないこともしょっちゅうで、時には熱を出すこともありました。けれども、実家を出て独立してから、３日に１回、２日に１回と改善し、今では１日でも出ない日があると気持ち悪くてたまりません。
会社の健康診断で、排便はどれくらいありますかと聞かれ「毎日です！」と答えると、「何か薬やサプリメントを飲んでいるんですか？」と聞かれ、まったく飲んでいないというと、とても驚かれました。
なぜ、便秘が改善したのかを改めて考えてみると、次のようなことが思い当たりました。
１）実家ではストレスが多かった → 一人暮らしで解消！
２）お米を食べる機会が増えた → 便の水分量が増えた
３）ワカメやきざみ昆布など海草を食べる量が増えた → 食物繊維の摂取量が増えた
４）ごぼうやレンコンなどの根野菜を食べる量が増えた → 食物繊維の摂取量が増えた
一番大きかったのは、ストレスが少なくなったことだと思います。よく一人暮らしをすると食生活が乱れるといいますが、通勤時間が短くなった分、食事の支度に時間が取れるようになったので、外食が減り自炊の割合が増えたことも影響していると思います。
そして、便が出ようが出まいが、朝食後には必ずトイレに座り、排便を試みる習慣をつけました。体の仕組みというのものは、本当に大したもので、一度、便通のサイクルが体に記憶されると、きちんとその通りに働こうと動いてくれるのです。ありがたいですよね。
このように、居心地のいい環境を整えると、体も心地のいい状態を一緒につくってくれますから、まずは自分のペースにピッタリな生活環境をつくることが先決なのだと思います。
まとめ
このように、体内のデトックスでもっとも有効なのは「肝臓の保護」と「便秘解消」です。大量の汗をかく癖をつけると汗腺が発達して多汗症になる可能性もあるので、サウナや岩盤浴などは「心のデトックス」として心地よさを感じる程度にしておきましょう。
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