栄養バランスは彩りを気にするだけでOK！
2016/07/11
難しいことは一切ナシ！ １日３色以上の野菜をとるだけ
現代人の食事には野菜が不足しがち。そのことは、イヤというほど耳にしていると思います。野菜を食べればビタミンやミネラル、食物繊維がとれるということは誰でも知っていますよね。けれども、どれを食べればどの栄養がとれて、残りのどの栄養が足りないのか、専門家でない限り、完全に覚えることは困難です。無理して覚えようとすると、いずれ嫌になってしまいますから、なるべく簡単に、楽しみながらバランスのとれた食事をしたいものです。
そんなときに便利なのが「野菜の色で選ぶ」という方法。赤・黄・緑・オレンジ・紫・白・黒の７色の野菜や果物を使って、彩り豊かなメニューにしようとするだけで、自然にバランスのよい食事がとれる、という画期的な手法です。これによって、ファイトケミカル（フィトケミカル）と呼ばれる植物栄養素を効果的にとることができます。
ただ、１日に７色の野菜を使うことは大変ですし、季節によっては難しくなります。ですから、１食３色以上を心がけ、１週間で７色まんべんなく食べられるようにすると簡単です。
買い物のときに、緑は家にたくさんあるから黄色を買おうとか、昨日は赤が足りなかったとか、そんな風に野菜売場を眺めるのも楽しいですよ。
また、外食やテイクアウトのデリを選ぶときも、色のバランスを考えてオーダーすると、見た目もキレイな上に健康にもイイのでお得です。
７つの色の野菜と果物リスト
赤 トマト、パプリカ、りんご、ベリー類、トウガラシなど
ビタミンＥの100倍、カロテンの２倍以上の抗酸化力をもつといわれるリコピンや、同等の抗酸化力をもつカプサイシンを豊富に含んでいます。 がん予防、動脈硬化予防、紫外線・アレルギー対策、善玉コレステロールの増強などに。
黄 とうもろこし、たまねぎ、レモン、大豆など
血管の壁を補強して血流を促進させるフラボノイドや、加齢による視力低下を予防するルテインを豊富に含んでいます。がん予防、動脈硬化予防、肺機能の向上、加齢による視力低下予防に。
緑 ホウレンソウ、ピーマン、オクラ、ブロッコリーなど
緑色の野菜の大半に含まれるクロロフィルは、疲労回復や低下した器官を強化する力をもっています。がん予防、コレステロール調整、消臭・殺菌効果に。
オレンジ にんじん、かぼちゃ、みかん、柿、パパイヤ、マンゴーなど
体内でビタミンAに変換されるβカロテンや、加齢による視力低下を予防するゼアキサンチンを豊富に含んでいます。がん予防、コレステロール調整、視力低下予防などに。
紫 紫イモ、紫キャベツ、赤シソ、黒豆、ベリー類
高い抗酸化作用をもつと同時に、加齢による視力低下を予防するアントシアニンを豊富に含んでいます。高血圧予防、肝機能の保護、加齢による視力低下の予防などに。
白 大根、長ネギ、タマネギ、にんにくなど
血液をサラサラにする辛み成分イソチオシアネートや、硫化アアリルを豊富に含んでいます。がん予防、抗菌効果、高血圧予防、血液サラサラ効果など。
黒 ゴボウ、ヤーコン、ジャガイモ、なす、緑茶、ワイン、ほか時間が経つと切り口が黒くなる野菜
香りや苦味の成分クロロゲン酸や、渋味の成分カテキン（タンニン）を豊富に含んでいます。がん予防、血圧調整、血糖調整、コレステロール調整、ダイエット効果など。
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まとめ
よく、「○○に良い」と聞くと、そればかり食べようとする人がいますが、食べ物は薬ではないので、食べて何時間後に効き目が現れるわけではありません。健康的な食事の基本は「すべてバランス」ですから、それを楽しく続けられる方法の１つとして、ぜひこの「彩り作戦」を実行してみてください。
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